[쿠키 건강] 주말에 손 하나 까딱 안하고 푹 쉬었는데도 월요일만 되면 오히려 요통을 호소하는 사람들이 많다. 이와 반대로 주말 동안 운동이나 여행 등 레저 활동을 즐긴 경우도 마찬가지. 푹 쉬어도 허리가 아플 수 있고, 여가활동으로 주말을 즐겨도 허리에 무리가 오기 쉽다. 월요일, 허리가 더 아픈 이유에 대해 알아본다.

◇잠 충분히 자도 허리가 아프다?

주중 스트레스와 과도한 업무로 시달린 직장인들은 주말을 이용해 쌓인 피로를 풀고 싶어 한다. 주말에는 손 하나 까딱 안하고 침대에 누워 늦잠을 자며 휴식을 취하는 사람들이 많다. 하지만 주말 동안 이렇게 충분히 휴식을 취했음에도 불구하고 월요일이 되면 허리 통증이 심해지는 경우가 있다.

척추전문 모커리한방병원 윤유석 원장은 “과도한 수면이 척추 건강에는 부정적인 영향을 미친다”며 “적당한 휴식은 근육이 이완되는 효과가 있지만, 잠을 지나치게 오래 자면 오히려 척추가 딱딱하게 경직돼 작은 자극에도 통증을 느낄 수 있기 때문에 주의해야 한다”고 밝혔다.

성인의 경우 밤 11시에 잠들어서 다음날 오전 7시쯤 일어나고, 낮잠은 1시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 잠자는 자세도 중요하다. 잠잘 때는 똑바로 누워 무릎 밑에 베개를 하나 더 받쳐 척추 곡선을 유지시켜 주는 것이 좋다. 엎드리면 목이 돌아가거나 꺾여 목과 허리에 무리가 가는 만큼 피하도록 한다.

충분히 잔 후에는 일어날 때도 주의해야 한다. 눈을 뜨자마자 윗몸을 바로 일으키는 것은 좋지 않다. 누워만 있어 허리근력이 약해졌기 때문에 갑자기 충격을 받을 수 있다. 일어나기 전에 몸을 전체적으로 흔들고, 일어날 때는 한쪽 옆으로 몸을 돌려 누운 후 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 일어나도록 한다.

주말, TV 시청을 하면 휴식을 취할 때도 주의할 점이 있다. TV를 보는 가장 편한 자세는 소파에 기대어 앉은 자세. 허리를 등받이에 붙이지 않고 엉덩이를 쭉 뺀 채 반쯤 누운 상태로 앉으면 TV를 보기에는 편할지 몰라도 척추에는 상당한 무리를 주게 된다. 소파에 옆으로 눕는 자세도 좋지 않다. 푹신한 소파는 몸의 무게를 균등하게 받쳐주지 못해 목과 허리에 무리가 간다.

컴퓨터를 사용할 때도 조심하는 것이 좋다. 게임 시에는 장시간 모니터에만 시선을 집중하게 된다. 목과 어깨는 자연스럽게 앞으로 숙여 거북목처럼 변한다.

윤유석 원장은 “잘못된 자세가 반복되면 허리에 지속적으로 압력이 생기고, 이것이 디스크의 퇴행성 변화를 가속화 시킨다. 주말 휴식을 취할 때도 한 시간마다 자세를 바꿔주고 틈틈이 움직이는 것이 요통을 예방하는데 도움이 된다”고 설명했다.

◇주말만 하는 운동도 허리 통증 불러

반면 주말이 되면 배낭을 메고 등산을 하거나, 삼삼오오 모여 축구나 야구, 농구를 하는 사람들도 많다. 주말에 즐기는 레저 활동은 쌓인 피로도 풀고 새로운 한 주의 활력소가 되기 때문이다.

하지만 주말 운동 때문에 척추에 무리가 발생하는 경우도 있다. 대부분의 사람들은 주중에는 거의 운동을 하지 않아 척추와 관절이 굳어져 있다. 이런 상황에서 축구나 야구, 농구, 등산 등을 통해 갑자기 척추와 관절을 과격하게 사용하면 손목이나 발목을 삐끗할 수 있고, 요통을 불러올 수도 있다. 특히 척추관련 질환 경험이 있는 경우는 더욱 주의해야 한다. 주말 과도한 레저 활동으로 근육통이나 요통이 발생한 경우 다음날 기지개나 세수 같은 작은 움직임만으로도 급성 요통이 발생할 수 있기 때문이다.

주말 갑표적인 운동은 골프다. 골프 스윙의 기본은 하체를 중심으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 이용해 공을 날리는 것이다. 만약 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 스윙 시 부담은 무려 220에 이른다. 게다가 중년이라면 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력이 약해져 부상을 당하기 더 쉽다.

만일 갑자기 허리를 삐끗했다면 누워서 냉찜질로 피부를 차게 식혀준다. 냉찜질로 부기가 가라앉으면 누운 상태에서 손가락과 발가락을 움직여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 주말 운동으로 인한 통증을 막기 위해서는 운동 전 가벼운 스트레칭을 통해 굳어진 몸을 풀어주고, 평일에도 허리 근력을 키우는 걷기, 자전거타기 등의 가벼운 운동을 주 3회, 각 30분 이상 운동하는 것이 좋다.

윤 원장은 “주말에 너무 많이 쉬어도, 또 너무 많이 움직여도 허리에 무리가 갈 수 있다. 평일에 쌓였던 피로를 풀기 위해서는 주말 적당한 휴식과 적당한 운동이 가장 좋다”고 밝혔다. 덧붙여 “주말 동안에도 일정한 생활패턴을 유지하는 것은 물론 휴식을 취할 때 틈틈이 스트레칭을 해주면, 주말은 물론 주중에도 건강한 허리를 유지할 수 있다”고 설명했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자

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