“지하철 계단만 오르내려도 숨이 찬다”, “근력이 떨어져 아이들과 놀아주는 것도 힘들다”, “배만 나온 게 아니라 여기저기 군살이 붙었다” 등 나이가 들면 체력 저하를 호소하는 사람들이 늘어난다. 인체는 나이가 들면 점차 기능이 떨어지게 된다. 인간의 체력은 20대 초반에 절정을 찍고 나이가 들수록 약해진다. 심장ㆍ폐 등 주요 장기 역시 연식에 비례해 기능이 저하된다. 몸의 구성 성분도 살이 찌기 쉬운 형태로 바뀐다. 근육이 줄고 지방이 늘면서 같은 양의 음식을 먹어도 점차 살이 붙게 된다.

건강한 신체를 유지하기 위해서는 적절한 운동을 해야 한다. 나이가 들수록 운동은 필수다. 인체에는 ‘예비력’이 있어서 몸의 기능 저하에 비례해 체력이 약해지는 것은 아니다. 그러나 본격적으로 노화가 진행되는 30대부터 운동을 하지 않으면 예비력이 그대로 소모돼 버린다. “운동을 해야 한다”는 말은 뻔한 공자님 말씀이 아니라 건강한 삶을 위한 기본 지침인 셈이다.

◆왜 체력이 약해질까

나이가 들수록 왜 체력이 약해지는 걸까. 그 원인은 근력과 최대 산소 섭취량의 저하에 있다. 인체는 나이가 들수록 근육이 줄면서 20살에서 70살이 되는 동안 33%의 골격근을 잃는다. 최대 산소 섭취량도 나이가 들수록 떨어진다. 조금만 뛰어도 이전과 달리 헐떡이게 되는 것이다.

그러나 모든 사람이 이런 변화를 겪는 건 아니다. 30대부터 운동을 시작한 사람은 탄탄한 예비력으로 왕성한 체력을 유지할 수 있다.

예비력이란 쉽게 설명하면 평소에는 20㎏ 쌀 포대를 전혀 들지 못했던 사람이 긴급 사태가 발생했을 때 이를 들어올리는 여분의 체력을 의미한다. 심장으로 예를 들면, 30살 남성이 안정 상태에서 1분간 박출하는 혈액의 양은 약 5ℓ다. 최대 심박출량은 20ℓ에 이르지만 일상 생활에서 이것이 최고가 되는 경우는 거의 없다. 달리기를 해도 고작 10ℓ가 쓰인다. 그런데 위급 상황에 처하면 우리 몸은 20ℓ의 심박출량을 내보내며 괴력을 발휘한다. 이렇듯 안정 상태의 5ℓ와 최대 심박출량 20ℓ의 차이를 심장의 예비력이라 한다. 운동을 하면 이것이 유지되지만, 그렇지 않으면 점차 감소해 빨리 걷기만 해도 숨이 차오르게 된다.

체력은 행동 체력과 방위 체력으로 나뉜다. 근력ㆍ지구력ㆍ순발력ㆍ민첩성ㆍ유연성 등 운동의 기본이 되는 것이 행동 체력이고, 체온 조절, 질병에 대한 면역력, 스트레스 저항력 등 인체의 항상성을 유지하는 능력이 방위 체력이다. 생활 운동은 알통을 자랑하는 ‘뽀빠이 몸매’가 아니라 면역력 증진 등 원기 회복을 위해서라도 꼭 필요하다.

또 운동을 하지 않으면 허리 부위의 통증을 일컫는 요통의 발병 가능성이 커진다. 배근과 복근은 등뼈가 어긋나지 않도록 단단히 조여주는 일종의 코르셋 역할을 한다. 운동 부족이나 비만으로 배 근육이 약해지면 작은 충격으로도 등뼈가 어긋나게 된다.

체력이 떨어지기 시작하는 30대부터는 조깅, 수영, 등산 등 유산소 운동을 통해 인체의 숨은 역량인 ‘예비력’을 키워야 한다.

◆효과적인 운동법

체력을 회복하기 위해서는 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동이란 운동 중에 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되는 운동을 말한다. 체내에 산소가 충분히 전달되기 때문에 심폐 기능이 활발해지고 그 결과 기초 체력이 좋아진다. 유산소 운동을 하면 심장의 펌프 작용이 강화돼 한 번에 내보내는 혈액량이 늘어난다. 1회 박출량이 늘면서 심박수가 감소하고 그 결과 심장의 예비력이 높아지게 된다.

걷기, 조깅, 테니스, 골프, 배구, 사이클링 등은 유산소 운동이고, 거의 숨을 쉬지 않고 단시간에 몸을 움직이는 역도, 단거리 전력 질주, 근력 트레이닝 등은 무산소 운동에 해당한다. 운동 효과를 보려면 일주일에 2∼3회 간격을 두고 일정을 짜야 한다. 운동에는 ‘초회복의 원칙’이 있어서 몸을 쓴 뒤에는 휴식을 취해 피로를 풀어야만 체력이 정착된다. 매일 운동을 하면 피로와 근육통에 시달리게 된다.

가장 쉽게 할 수 있는 운동인 조깅을 할 때는 무릎과 허리에 무리가 가지 않도록 조심해야 한다. 다리에 충격을 적게 주기 위해 발가락이 아닌 발뒤꿈치부터 착지를 한다. 이렇게 뛰면 발뒤꿈치의 지방과 한복판의 움푹 들어간 곡선이 쿠션 역할을 하며 충격을 줄여준다.

또 음식을 먹은 뒤에는 곧장 운동하지 말고 잠깐 누워 있는 것이 좋다. 식후에는 음식물의 소화를 위해 다량의 혈액이 장기에 공급된다. 그런데 이때 운동을 하면 혈액이 골격근에 우선 배급되며 소화와 흡수가 제대로 이뤄지지 않는다. 또 식후에는 섭취한 당질을 글리코겐으로 저장하려 하는데 운동을 하면 반대로 글리코겐이 소비돼 생체리듬이 깨진다. 위에 음식물이 들어 있을 때 몸을 움직이면 위가 출렁이며 구토 증상이 일어난다.

심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 “나이가 들수록 근육량과 기초대사량이 줄어들면서 근력과 순발력 등 운동능력이 떨어진다. 중년이 되면 면역력도 떨어져 성인병 발병률이 늘어나는데 운동을 통해 발병 시기를 늦추거나 예방할 수 있다”고 강조했다.


이현미 기자

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